Sliten.no

Hadde så lite lyst å dra å trene i dag, men jeg gjorde det, og det var så utrolig viktig. For det er de dagene hvor man virkelig ikke har lyst, og man gjør det, som er en seier.

Kjørte en vanlig styrke økt med base løft og litt skuldre, samt 45min på elliptisk maskin.

Her har jeg vel akkurat tatt sett 3 som var 10rep med 80kg. Sliten allerede der, og det er første øvelsen….

PS. speilene trengs tydelig å vaskes 😉 Heldigvis ikke min jobb 😀

Det man kaller en bra økt

Hadde planer om å løpe i går, men vi hadde over 35 grader og det var bare VARMT. Jeg gjemte meg inne med vinduer lukket og satt foran vifta.

Det betydde at jeg måtte både ta styrke og løpe i dag. Styrke trening begynner å føles som belønning for meg. Vet det sikkert høres sært ut, men jeg gleder meg sykt til hver styrke økt.

Ihvertfall ble dagens økt slik.

Barbell Deadlift:

  • 60 kg x 12 reps (+101 pts)
  • 80 kg x 10 reps (+133 pts)
  • 90 kg x 5 reps (+131 pts)
  • 90 kg x 4 reps (+120 pts)

Barbell Squat:

  • 42.5 kg x 20 reps (+85 pts)
  • 60 kg x 10 reps (+99 pts)
  • 70 kg x 8 reps (+111 pts)

Barbell Bench Press:

  • 32.5 kg x 10 reps (+66 pts)
  • 40 kg x 4 reps (+57 pts)
  • 40 kg x 4 reps (+57 pts)

Standing Dumbbell Shoulder Press:

  • 10 kg x 10 reps (+75 pts)
  • 10 kg x 10 reps (+75 pts)
  • 10 kg x 10 reps (+75 pts)

Dumbbell Side Lateral Raise:

  • 5 kg x 12 reps (+45 pts)
  • 6 kg x 10 reps (+44 pts)
  • 6 kg x 10 reps (+44 pts)

Front Dumbbell Raise:

  • 5 kg x 12 reps (+22 pts)
  • 7 kg x 12 reps (+23 pts)
  • 9 kg x 9 reps (+22 pts)

Running (treadmill):

  • 0:50:00 || 7.5 km (+450 pts)

Jeg hadde ikke spotter så derfor er det noen steder litt få antall repetisjoner, men jeg er fornøyd med økten. Tallene bak er fra Fitocracy.com hvor jeg fører alle øktene mine.

Løpingen føltes veldig lett, noe som var deilig, var spent etter søndagens 18km. Ellers er jeg spent på morgendagen, hvordan er bena da.

På torsdag er det tilbake til første økt med Stephan etter ferien, og jeg gleder meg.

Stangen er veldig tung

Siden svømmehallen er stengt pga oppussing så måtte jeg finne andre måter å få trent overkroppen og da var selvfølgelig styrke trening et ypperlig alternativ.

Jeg hadde markløft som 3 øvelse og da jeg lastet på 20kg på en 20kg stang var det en som sier til meg

Pass på, stangen er veldig tung

Først ble jeg litt satt ut, men så sa jeg at det ikke var noe problem, maks er 100kg for meg. Hvor på en annen kommer med denne kommentaren

Hvorfor?

Seriøst, hvorfor? Hvorfor ikke? Og ikke minst, fordi jeg kan. Bare fordi jeg er jente så skal jeg ikke løfte tungt liksom?

Jeg kjørte 5 gode sett. 40×20, 50×15, 60×10, 60×10, 70×6. Dessverre er grepet et større problem enn selve vekten.

Her er hele programmet jeg kjørte i dag. Poengene bak er fra Fitocray.com, jeg er for lat til å slette dem. Hvis noen ønsker å følge meg der så er brukernavnet mitt shrinkingline.

    • Lat Pulldown:
      • 30 kg x 20 reps (+26 pts)
      • 40 kg x 12 reps (+28 pts)
      • 40 kg x 10 reps (+27 pts)
      • 40 kg x 10 reps (+27 pts)
      • 45 kg x 8 reps (+28 pts)
    • Barbell Bench Press:
      • 22.5 kg x 20 reps (+63 pts)
      • 27.5 kg x 12 reps (+62 pts)
      • 27.5 kg x 10 reps (+61 pts)
      • 30 kg x 8 reps (+61 pts)
      • 32.5 kg x 6 reps (+59 pts)
    • Barbell Deadlift:
      • 40 kg x 20 reps (+72 pts)
      • 50 kg x 15 reps (+79 pts)
      • 60 kg x 10 reps (+86 pts)
      • 60 kg x 10 reps (+86 pts)
      • 70 kg x 6 reps (+90 pts)
    • Bent Over Barbell Row:
      • 30 kg x 20 reps (+39 pts)
      • 40 kg x 13 reps (+43 pts)
      • 45 kg x 15 reps (+47 pts)
      • 50 kg x 12 reps (+49 pts)
      • 55 kg x 8 reps (+50 pts)
    • Seated Dumbbell Shoulder Press:
      • 7.5 kg x 12 reps (+33 pts)
      • 8 kg x 12 reps (+34 pts)
      • 9 kg x 10 reps (+34 pts)
      • 9 kg x 9 reps (+33 pts)
      • 10 kg x 8 reps (+33 pts)
    • Weighted Hyperextension:
      • 10 kg x 10 reps (+11 pts)
      • 10 kg x 12 reps (+12 pts)
      • 10 kg x 12 reps (+12 pts)
      • 10 kg x 12 reps (+12 pts)
      • 10 kg x 12 reps (+12 pts)
    • Seated Cable Row:
      • 40 kg x 15 reps (+42 pts)
      • 45 kg x 12 reps (+43 pts)
      • 50 kg x 10 reps (+46 pts)
      • 55 kg x 6 reps (+44 pts)
      • 60 kg x 6 reps (+48 pts)
    • Ab Crunch Machine:
      • 30 kg x 12 reps (+16 pts)
      • 35 kg x 20 reps (+19 pts)
      • 40 kg x 15 reps (+19 pts)

Har noen opplevd noe lignende?

And we’re back

I dag hadde jeg PT time med Stephan og siden jeg er klarert til å trene styrke så kunne vi endelig kjøre litt over kropp øvelser. Men først begynte vi med knebøy.

Fordi jeg ikke har full kontroll på stanga når den er på skuldrene pga skulderen så tar jeg knebøy i Smith maskin. (stangen sitter fast og kan festes på hakk). Etter 3 sett finner han ut at han vil kjøre markløft uten pause og så tilbake til knebøy. Litt a la Crossfit opplegg, kjør på uten pause.

I tillegg til markløft fikk jeg testet armen i militær press (skulder) og low row (øvre del av ryggen). Det føltes utrolig godt, selv om jeg klart er svakere enn før bruddet, men jeg er i gang.

Det var en time som ga meg piffen som har manglet den siste tiden, tilbake. Det var utrolig deilig, svettet godt og ting kjentes bra.

Pga. pinsen så er svømmehallen steng på søndag så det blir svømming i morgen. Lørdag er det en 18km tur i Wienerwald planlagt. Gleder meg.

Ingen sofagris

Jeg prøver ihvertfall å ikke være det.

Lørdag og søndag var relativt sofagris, men i går og i dag har jeg beveget meg. I går ble det 2 turer på 5km hver og i dag morges ble det en tur på 9.5km. Samt en styrketreningsøkt nå i ettermiddag.

Det gikk i ben, nedre rygg og mage.

Første av 3 sett, 100kg, så 110kg og siste 120kg.

Det var lov å prøve.

Selv om det bare var en spøk. Hele 5kg 😉

Nå i ettermiddag kommer mamma og skal hjelpe meg, og godt er det. Blir kos med besøk.

Ja, jeg er sykemeldt fordi jeg kan ikke gjøre jobben min, men jeg er jo ikke syk. Derfor velger jeg å utnytte tiden så godt jeg kan.

13. Triathlon trenings uke

Jeg er nå inne i de siste 8 ukene før triathlon, og jeg begynner å bli spent. Ny base uke og skal nå prøve å følge den planen jeg har slavisk. Slik den er lagt opp de neste uken er +10% neste uke, så en 0% uke og så en -25% uke. Så kommer nye base uke, så +10% og de er og peak uka, og så begynner taper med -20% og -20% de 2 siste ukene hvor det og ligger block trening.

Svømming:
En svømme økt som vanlig. Kan enda ikke svømme ute, men håper at det varme været som kommer i slutten av neste uke holder seg og varmer opp vannet. 

Sykling:
Jeg skal straks til en sykkel butikk å få justert sykkelen litt og så håper jeg sykkelturene går lettere denne uka.

Løping:
En løpe økt og et løp denne uka. det holder, jeg løper litt mer enn programmet om dagen.

Styrke:
Merker at jeg savner styrke om dagen, så skal prøve å få inn 3 økter denne uka. Blir mest overkropp.  

Morgen Kardio:
Har lagt inn hver dag. Skal ikke være noe anstrengende greier, men er snakk om å bevege seg.

Generelt:
En bissi uke, men det er sånn jeg fungerer best. Er spent på løpet og hvordan kroppen reagerer.

God treningsuke alle sammen!

115% av egen kroppsvekt

I går hadde jeg hittil beste treningsøkt med Stephan.

Etter en god oppvarming begynner vi alltid med markløft og det gjorde vi i går og. Da jeg begynte med markløft for ca 2 mnd siden var siste sett på 47.5kg, i dag var første sett på 70kg. Forrige torsdag hadde jeg maks vekt på 82.5kg.

I går kjørte jeg

  • 8x70kg
  • 6x85kg
  • 4x90kg

Og helt til slutt

  • 1x100kg

Jeg var så utrolig stolt. Og da vi bestemte oss for å prøve så måtte Stephan filme sa han. Så her har dere meg ta 100kg eller ca 115% av min egen kroppsvekt i markløft.

Det dere ikke ser på filmen er verdens største glis og at jeg tar armene i været. Kjempe stolt av meg selv.

 

Lavkarbo og trening

Jeg fikk et spørsmål på mail i dag om lavkarbo og trening, og dette innlegget har jeg hatt liggende som kladd en stund og fant ut at jeg skulle gjøre det ferdig og poste det.

Da jeg begynt å gå ned i vekt i midten av august så gjorde jeg dette uten å trene noe spesielt. Jeg gikk lange turer med Odin og så gikk jeg Nordic Walking, men det var det.

I slutten av oktober så begynte jeg å trene styrketrening og mer trening generelt. Jeg har trent ca 2-3 styrketrenings økter i uka hver uke utenom de to jeg var syk og frem til jeg begynt med Triathlon trening for ca 8 uker siden. Siden den gang har det fremdeles blitt 2-3 styrke økter i uka, pluss svømming, sykling og løping. Jeg trener 6 dager i uka, noen dager hardere enn andre.

Da jeg gikk over på lavkarbo i august så tror jeg det var veldig greit for kroppen at jeg ikke drev med noe overdrevet trening. Kroppen fikk tid til å tilpasse seg omstillingen og bli vant til det. Da jeg etter 2.5mnd begynt å trene mer strukturert samt mye mer styrke, var det ingen protester fra kroppen. Og det er det heller ikke den dag i dag.

Kroppen har en rask restitusjon, jeg er ikke tom for energi etter trening og jeg har ikke noe problem med å kjøre en 4-5km løpe økt etter en tung styrke time med PT. Jeg er ikke tung i bena, og kan ikke huske siste jeg kjente melkesyre. Jeg blir veldig sjeldent/så og si aldri støl, selv etter å ha løftet tunge vekter. Og jeg løfter tungt. I markløft ligger jeg nå på ca 92% av min egen kroppsvekt, som er veldig bra.

Når har jeg ikke drevet med noe langdistanse sport på lavkarbo, men jeg tror ikke det blir noe problem. Jeg kan finte trene i 2 timer uten at jeg merker noe til det.

Så er spørsmålet, hva spiser jeg? Hvor lite/mye karbohydrater får jeg i meg?

Frokost består stort sett av 1 av 3 ting. Hvert av disse måltidene overstiger sjeldent 5g karbohydrater.

Til lunsj spiser jeg så og si alltid varm mat. Det er ofte rester fra dagen før.

Til middag så går det mye i det samme som lunsj. Det spiser jeg enten før eller etter trening. Spiser jeg middag før trening så tar jeg som regel en protein shake (eventuelt med bær hvis ingen muffin) og en lavkarbo bær muffins (hvis det finnes i hus, noe det gjør for tiden) etter trening. Er det middag først etter trening tar jeg en protein shake en stund før.

Dette utgjør vel ca + – 20g karbohydrater pr dag. Noen dager er mer, andre mindre. Så jeg får i meg litt karbohydrater, men det er ikke mye. Kroppen fungerer som den skal og jeg trives med det.

Så etter min erfaring så kan man fint spise lavkarbo og trene, både mye og hardt.

 

 

6. Triathlon trenings uke

Uka som var ble heller ikke 100%, men manglet bare en sykkel økt. Uke som kommer er lagt opp litt anderledes.

Svømming:
Pga dårlig tilgang til ordentlige treningsmuligheter så har jeg redusert svømmingen til en dag, men har da økt mengden. Den vil fra nå av øke i takt med resten.

Sykling:
Det har dessverre blitt sånn at det er en av sykkel øktene som har falt bort om noe har falt bort. Og i sykling har jeg nok mest å hente, derfor har jeg lagt inn en 3 sykkel økt i uke, men da som en spinning time. Mandagen sykler jeg hjemme, men vil etterhvert flyttes ut etterhvert som været bedrer seg.

Løping:
Jeg er spent på hvordan løpingen går fremover. Kneet har tullet selv om det ikke har vært vont når jeg har løpt. Nå skal de få hvile frem til tirsdag så får vi se. De lange øktene tar jeg i 8km/t tempo mens de korte blir litt mer fartslek.

Styrke:
Jeg følger nå et styrke program som Stephan har satt opp til meg. Det fokuserer mest på overkroppen men med litt for bena og. Styrke er noe som har blitt veldig viktig for meg fordi jeg ser hvor godt det er for kroppen.

I denne uka som var har jeg vært trøtt, om det er været, treningen eller maten eller en kombinasjon av alle vet jeg ikke, men jeg prøver så godt jeg kan å få nok søvn. Jeg er i seng i 21 tiden og oppe i 0530 tiden. Jeg klarer stort sett 7t+ hver eneste natt, og det trenger jeg.

Er spent på uke som kommer, håper at den nye planen passer bedre inn i resten av uka.

3. Triathlon trenings uke

Da er uke 3 i gang. Uke 2 var ikke så bra, men satser på at uke 3 blir bedre.

Som dere ser så har jeg lagt inn 3 styrke økter i uka. Jeg har tenkt å følge dette programmet. Selv om jeg har trent styrke en stund nå, så har det vært apparater. Dette er et program for fri vekter, så da passer det å begynne der.

Pga all treningen så må jeg bli flinkere å passe på det med maten, spesielt å få i meg nok proteiner. Det er det jeg skal jobbe med de neste ukene.

Related Posts Plugin for WordPress, Blogger...